Nu för tiden tränar jag enligt RTS-principerna, samma principer som bland annat Robin Sjögren tränar efter. Centralt inom RTS är högfrekvensträning och RPE – Rate of Perceieved Exertion. RPE är ett sätt att mäta hur tungt ett arbetsset kändes, perceieved exertion, och i RTS använder man sig av @7 till 10 (@ är den förkortning man använder inom RTS för RPE). @7 innebär ett explosivt lyft, @8 att man hade kunnat göra 2 reps till, @9 att man kunnat göra 1 reps till och @10 innebär maxtungt, inte ett enda reps till. Periodiseringen sker sedan genom att man varierar antalet reps och RPE, snarare att köra efter bestämda procentsatser som annars är vanligt i styrkeprogram. Periodiseringen i sig delas upp i två block, intensitet (där man fokuserar på maxstyrka, reps runt 1-3 och @9-10) och volym (där man fokuserar på muskeltillväxt, reps runt 4-6 och @8-9). En femveckorscykel kan se ut på följande vis:
Vecka 1: x5@8
Vecka 2: x4@9
Vecka 3: x5@8
Vecka 4: x3@9
Vecka 5: x2@10
Vilka övningar jag sedan kör på en vecka varierar väldigt mycket, men jag försöker alltid få in 3 böjövningar, 4-6 bänkövningar och 2-3 markövningar. En böj och en markvariant kör jag utan bälte, för att få extra bålträning och samtliga bänkövningar körs med stopp i botten för att göra övningarna så tunga och tävlingslika som möjligt (vi tävlar trots allt med stopp). Varje vecka har jag även en prioövning i varje gren, som normalt ligger nära tävlingsutförande. En vanlig vecka kan se ut som följande:
Måndag: Knäböj utan bälte, lutande bänkpress, rumänska marklyft
Onsdag: Marklyft med bälte, militärpress, frontböj
Torsdag: Bänkpress, hantelpress
Lördag: Knäböj med bälte, bänkpress med mellanbrett grepp, upphöjda marklyft
