Kraftdreikampf

12-02-21 12-02-21

Boström — Wed, 22 Feb 2012 11:02:24 +0000

Måndagens dips satt djupt i axlar och triceps, kände mig lite extra sliten men trots det gick bänken bättre än på länge. 2x140kg@8,5 som tyngsta set är helt i rätt riktning, och filmen bekräftar känslan att bänken är på väg tillbaka. Marklyftet var desto segare, jag har fruktansvärd träningsvärk i benen från måndagens extra OL-böjar, men 2×177,5kg utan bälte är helt ok. Passet avslutades med lite utfall.

Bänkpress med stopp
2 x 100kg @6
2 x 115kg @7
2 x 130kg @7,5
2 x 135kg @8
2 x 140kg @8,5
2 x 132,5kg @8,5

Marklyft utan bälte
2 x 120kg @6
2 x 140kg @7
2 x 160kg @8
2 x 170kg @8
2 x 177,5kg @8,5
2 x 170kg @8

Utfall
6 x 12kg @6
6 x 16kg @7
6 x 20kg @8
6 x 24kg @9

12-02-20

Boström — Tue, 21 Feb 2012 09:06:12 +0000

En kvart innan avfärd mot gymmet satt jag och gäspade framför datorn och stod inför ett svårt dilemma. Jag hade somnat sent, tvingats upp tidigt och hade kanske fått 5,5h sömn allt som allt. Skulle jag powernapa och skjuta några minuter på träningen? Det fick bli Blümchen istället, och vad är bättre än Blümchen? Mer Blümchen så klart.

Passet i sig gick väldigt bra. 2x145kg@8 har aldrig varit så här lätt i knäböj utan bälte, ALDRIG! Nu känns det verkligen som att böjen är på väg att sticka iväg, jag har satt upp ett stöddigt mål på 200kg i böj innan året är slut så vi får väl se.

Sedan blev det lite smalbänk. Jag kan inte minnas senast jag körde smalbänk, så det kändes knöligt och tungt, men mitt tyngsta set på 3x130kg var tydligen bara 2,5kg under pers så förvånansvärt bra form. Avslutade passet med lite dips och varierande böjövningar.

Knäböj utan bälte
2 x 120kg @7
2 x 130kg @7,5
2 x 140kg @7,5
2 x 145kg @8
2 x 140kg @8

Smalbänk
3 x 100kg @6
3 x 110kg @7
3 x 120kg @8
3 x 130kg @9
3 x 125kg @9

Dips (bw=102,5kg)
8 x BW @8
8 x BW @8
8 x BW @8
8 x BW @8
8 x BW @9

+ Pullups, sidolyft, ryckböj, OL-böj osv…

12-02-17

Boström — Fri, 17 Feb 2012 20:18:50 +0000

Dagens uppdatering av passet går ifrån Bosön Idrottsfolkhögskola på Lidingö där jag är för att ta ett första steg mot att bli elittränare i styrkelyft. Vi anlände kl.17.30 idag och kommer vara här fram till efter lunch på söndag. Innan jag åkte mot Bosön hann jag dock med ett pass.

Jag kände mig måttligt slaktad i axlarna från gårdagens 9ct pausbänk, men det var inget hinder för att faktiskt börja bete mig i pinpressen idag. Jag filmade samtliga arbetsset för att kunna se att det faktiskt är lättare än vad jag tror, och jag fick till slut till 3×137,5kg, endast 5kg under personbästa.

Därefter var det ett okärt återfall av 9ct pausmark. Korsrygg och hamstring var även dem duktigt möra från gårdagens träning, men det hindrade mig inte från att dra 160kg, 10kg under pers. Passet avslutades med lite åttor i militärpress.

Pinpress
3 x 100kg @6
3 x 115kg @7
3 x 125kg @8
3 x 132,5kg @8
3 x 137,5kg @9
3 x 130kg @9

9ct Marklyft
1 x 110kg @7
1 x 140kg @8
1 x 160kg @9
1 x 150kg @9

Militärpress
8 x 40kg @7
8 x 50kg @8
8 x 60kg @9

12-02-16

Boström — Thu, 16 Feb 2012 20:01:10 +0000

Nu är det dags att börja filma alla arbetsset i bänken, för jag har uppenbarligen tappat både vett och förstånd att känna efter när det är tungt eller bara dåligt uppvärmd. I 9ct pausbänken stegade jag upp till 1×122,5kg, droppade, och det blev så många drop att jag bestämde mig för att stega upp igen. Jag slutade på 1x125kg, 2,5kg tyngre än när jag väl droppade,

Det blev både pausböj, 3ct, och rumänska marklyft, men där blev vikterna inget speciella (3x125kg och 8x130kg) eftersom jag kände mig ovanligt stel och träningsvärkig (yeah, that’s right) i gluteus.

3ct Pausböj
3 x 100kg @7
3 x 115kg @8
3 x 125kg @9
3 x 120kg @9

9ct Pausbänk
1 x 100kg @7
1 x 110kg @7
1 x 117,5kg @8
1 x 122,5kg @9
1 x 117,5kg @8
1 x 117,5kg @8
1 x 117,5kg @8
1 x 117,5kg @8
1 x 120kg @8
1 x 122,5kg @8,5
1 x 125kg @9

Rumänska mark
8 x 100kg @7
8 x 130kg @8
8 x 130kg @8
8 x 130kg @9

12-02-14

Boström — Wed, 15 Feb 2012 11:58:15 +0000

Alla hjärtans Dag-träning, och vad gör jag? Jag gör bort mig i bänken – jag ger mig alldeles för tidigt! Jag stegade upp mig till 4×127,5kg och det kändes tungt, men nu när jag tittar på filmen så blir jag nästan förbannad! Hur kunde det där vara @9? Visst, jag kände mig lite sliten från måndagen men kom igen! Jag är stark i bänken och nu när axlarna mår bra igen så kan jag ta i mer. Skärpning!

Inför marklyftet låg det stor fokus på tekniken. Jag kan inte fortsätta räta ut benen och sedan “rakmarka” upp vikter, det funkar bra på lätt belastning men inte när jag ska maxa. Höll en bra stil igenom samtliga lyft och det blev som bäst 4x160kg. Minst lika glad över att kunna hålla stilen var att jag kunde köra dropset i marken efteråt utan smärta, så nu anser jag mig mer eller mindre helt återställd i baksida lår.

Passet avslutades med Good Mornings, en övning som jag aldrig riktigt gett en chans eftersom jag alltid varit för stel i den. Den här gången känns det dock mycket bättre och jag stretchar bättre nu. Det blev en pinsamt tung åtta på 60kg, men man måste börja någonstans.

Bänkpress med stopp
4 x 100kg @6
4 x 110kg @7
4 x 120kg @8
4 x 127,5kg @9
4 x 122,5kg @8,5
4 x 122,5kg @9

Marklyft utan bälte
4 x 100kg @6
4 x 120kg @7
4 x 140kg @8
4 x 160kg @9
4 x 150kg @9

Goodmornings
8 x 40kg @7
8 x 50kg @8
8 x 60kg @9

12-02-13

Boström — Tue, 14 Feb 2012 11:19:30 +0000

I normala fall kan ett pass med fyra arbetsset knäböj och fyra arbetsset pinpress ta omkring 90min för mig, den här gången tog det 40min. Innan träningen var det styrelsemöte för ÖKK, det drog ut lite på tiden och höll på att krocka med inplanerat kvällsmys, helt oacceptabelt. Resultatet blev ett rasande tempo och jag var alltså klar på 40min.

Tempot och slitenhet från träningstävlingen plockade ner vikterna lite mer än vanligt, 3x135kg i böj utan bälte och 3×125 i pinpressen är 10-15kg under mina 3RM i respektive övning, men jag är nöjd ändå.

Knäböj utan bälte
3 x 100kg @6
3 x 112,5kg @7
3 x 127,5kg @8
3 x 135kg @9

Pinpress
3 x 100kg @6
3 x 110kg @7
3 x 117,5kg @8
3 x 125kg @9

+ Tricepspump & sidolyft

12-02-11 : Träningstävling

Boström — Sat, 11 Feb 2012 16:58:17 +0000

Lördag och dags för träningstävling. Jag hade en bra uppladdning och mycket skön känsla i kroppen när jag gled ner till gymmet, smidig och helt smärtfri.

Böjen gick riktigt bra. Uppvärmningen var förvisso förvånansvärt tung, men efter att ha sett film på första böjen på 155kg så insåg jag att det var mycket lättare än vad det kändes, och den känslan höll i sig. 165kg kändes också tung, men filmen sa annorlunda, så jag gick på 175kg och nytt personligt rekord, som också satt efter lite kamp. Mycket kul att persa i böj igen, senast var i juni/juli förra året.

Bänken vet jag inte vad som hände i, 140kg kändes stabilt och inte direkt tungt, men 150kg kom bara någon centimeter hit och dit i båda försöken, helt kraftlös. Mycket märkligt egentligen, har känt mig fräsch och mjuk i axlarna den senaste tiden och jag trodde verkligen jag skulle komma igång igen med bänken. Mycket surt.

I marken sedan var det ingenting som fungerade. Blev helt överrumplad av ingången, 195kg, som var tung (?!?!?!?) och tappade helt och hållet självförtroendet inför 207,5kg, som inte ens lättade från marken båda gångerna. Det är konstigt, dra upphöjda mark går tydligen väldigt bra, men vanliga från marken…bah…piss.

Sammanfattningsvis så är jag besviken. Det började så fint med ett personbästa i knäböj och sedan skämde man ut sig totalt i bänken och marklyftet. Bänken har inte bara stagnerat, den har tydligen också gått bakåt och det bara på några månader, katastrof! Marken sen som helt bortkastad, som ett års träning varit helt åt skogen. Det blir tröstätning ikväll, det kan jag garantera.
Knäböj
1 x 155kg
1 x 165kg
1 x 175kg – PB, +2,5kg!

Bänkpress
1 x 140kg
0 x 150kg
0 x 150kg

Marklyft
1 x 195kg
0 x 207,5kg
0 x 207,5kg

Totalt 510kg

12-02-08 & 12-02-09

Boström — Fri, 10 Feb 2012 13:11:47 +0000

Jag redovisar här två pass på en och samma gång. Onsdagens pass blev ett lättare discopass med en hel del biceps, axlar och allmänna pumpövningar, men framförallt också dips! Jag har inte kört dips på väldigt länge, så nu fick det vara dags igen. Första setet var blytungt, stelt och smärtsamt, men allt eftersom blev det bara bättre och bättre och jag fick till 15st dips som tyngst.

Torsdagspasset blev det sista passet inför träningstävlingen nu på lördag. Det blev lite lätt böj utan bälte, som tyngst 2x130kg och bänk med stopp, topset 2×127,5kg, båda set @8. Rent generellt kändes torsdagspasset mycket bättre än tisdagspasset, och jag har nu stora förhoppningar på lördagens träningstävling.

12-02-08

Dips (bw=101,5kg)
5 x BW
10 x BW
15 x BW
10 x BW

+ Sidolyft & biceps

1h Stående hantelpress
10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 20kg

12-02-09

Knäböj utan bälte
2 x 100kg @6
2 x 100kg @6
2 x 120kg @7
2 x 130kg @8

Bänkpress med stopp
2 x 100kg @6
2 x 112,5kg @7
2 x 120kg @7,5
2 x 127,5kg @8

+ 1h Marklyftslulz, singlar upp till 100kg

12-02-07

Boström — Tue, 07 Feb 2012 19:26:40 +0000

Ingångspasset idag. Jag har svårt att bestämma mig om det gick bra eller dåligt, för det kändes segt och omotiverat, och marken kändes som BLY. Å andra sidan kändes formen mycket bättre nu än ingångspasset jag gjorde inför SL1:an, så det kan gå lite hur som helst på lördag. Och ja, just det, fruktansvärt ovant med bälte i böj och mark.

Dagens total blev 155-140-200=495kg.

Knäböj
1 x 120kg @7
1 x 140kg @8
1 x 155kg @9

Bänkpress
1 x 120kg @7
1 x 130kg @8
1 x 140kg @9

Marklyft
1 x 140kg @7
1 x 170kg @8
1 x 200kg @10

12-02-05

Boström — Tue, 07 Feb 2012 19:23:25 +0000

Söndagens pass blev ett snabbt pass, det var ju trots allt uppladdning inför Superbowl som gällde. Passet blev väldigt bra dock, 5x170kg i upphöjda marklyft utan bälte och en singel 130kg i 7ct-bänken måste vara personbästa eller åtminstone tangerade sådana.

Med söndagens pass var första fasen i träningsupplägget över, och denna vecka som kommer är det testvecka för att se vad träningen har gett. På tisdag blir det x1@8-9, x2@8 på torsdag, och på lördag blir det fullt ös.

Upphöjda marklyft (6cm)
5 x 110kg @7
5 x 140kg @8
5 x 170kg @9

7ct Pausbänk
1 x 110kg @7
1 x 120kg @8
1 x 125kg @8,5
1 x 130kg @9

+ chins, 16 x BW